By 白朗 想要增強肺活量，提升呼吸健康嗎？其實在家就能輕鬆做到！透過簡單易學的深呼吸技巧和呼吸訓練，你也能強化肺活量，感受呼吸更順暢、體力更充沛的全新感受。無論是想要提升運動表現的運動愛好者，或是想要改善日常呼吸狀況的你，都能從「肺活量運動」中找到適合自己的方法，讓你的呼吸更自由，生活更健康！
呼吸，是生命的基石
呼吸，是我們與世界互動的基礎，也是維持生命運作的關鍵。每一次的吸氣，都將新鮮空氣送入肺部，提供身體所需的氧氣；每一次的呼氣，則將代謝後的二氧化碳排出體外。然而，在現代生活步調快速、壓力繁重的環境下，許多人忽略了呼吸的重要性，導致呼吸模式紊亂、肺活量下降，甚至影響身體健康。提升肺活量，不僅能增強運動表現，更能改善睡眠品質、降低壓力，提升免疫力，讓身心更健康。
你是否曾經在爬樓梯時感到喘不過氣？是否在跑步時呼吸急促、感到疲憊？這些都是肺活量不足的徵兆。而好消息是，即使沒有時間去健身房，也能透過簡單的居家訓練，有效提升肺活量，改善呼吸功能。本文將帶領你探索5種呼吸訓練技巧，讓你輕鬆在家就能強化肺活量，享受更健康、更有活力的生活！
強化肺功能運動：網球與彈力帶的妙用
想要增加肺活量，其實不用跑健身房。只要利用隨手可得的網球、彈力帶，就能在家強化肺功能，讓肺徹底深呼吸。很多人以為肺功能不好，要多練胸肌；事實上，只專注練胸肌，卻沒有練背肌，反而會變成含胸，更難做到深呼吸。進行「強化肺功能運動」，一定要切記放鬆胸肌、鍛鍊背肌。
以下介紹兩個簡單的居家運動，幫助你提升肺活量：
除了這兩個簡單的運動之外，平時也要注意保持良好的姿勢，避免長時間彎腰駝背，才能讓肺部有更大的空間進行呼吸。
肺活量運動. Photos provided by unsplash
在家如何訓練肺活量？10分鐘深呼吸運動，保護呼吸道
想要提升肺活量，並不需要到健身房進行高強度的訓練。在家也能輕鬆進行深呼吸運動，只要每天花費10分鐘，就能有效強化肺部功能，提升呼吸效率。以下分享幾個簡單易學的深呼吸運動，讓你輕鬆在家鍛鍊肺活量，保護呼吸道健康。
1. 腹式呼吸： 腹式呼吸是深呼吸運動中最常見的技巧之一，它可以幫助你充分利用肺部的容量，並舒緩壓力。練習時，平躺或坐姿都可以，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。吸氣時，讓腹部像氣球一樣鼓起來，感覺腹部被空氣填滿；呼氣時，慢慢收縮腹部，將空氣排出。重複這個動作，每次呼吸約5-10秒，持續練習5-10分鐘。
2. 胸式呼吸： 胸式呼吸主要鍛鍊胸腔的擴張能力，可以幫助你吸入更多空氣。練習時，雙手放在胸部兩側，吸氣時，讓胸部像氣球一樣膨脹，感覺胸腔被空氣填滿；呼氣時，慢慢收縮胸部，將空氣排出。重複這個動作，每次呼吸約5-10秒，持續練習5-10分鐘。
3. 交替鼻呼吸： 交替鼻呼吸可以幫助你平衡左右鼻孔的呼吸功能，並促進血液循環。練習時，用右手拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣；然後用右手食指輕輕按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。重複這個動作，每次呼吸約5-10秒，持續練習5-10分鐘。
4. 4-7-8 呼吸法： 4-7-8 呼吸法是一種簡單有效的放鬆呼吸技巧，可以幫助你緩解焦慮和壓力。練習時，先閉上眼睛，用鼻子吸氣，數到4；然後閉住呼吸，數到7；最後用嘴巴呼氣，數到8。重複這個動作，每天練習2-3次，每次練習4-5分鐘。
除了上述深呼吸運動，你也可以嘗試一些其他運動，例如慢跑、游泳、瑜伽等，這些運動都可以幫助你增強心肺功能，提升呼吸效率。重要的是，要找到適合自己的運動方式，並持之以恆地練習，才能達到最佳效果。
| 運動 | 描述 | 步驟 | 練習時間 |
|---|---|---|---|
| 腹式呼吸 | 充分利用肺部的容量，並舒緩壓力 |
|
每次呼吸約5-10秒，持續練習5-10分鐘 |
| 胸式呼吸 | 鍛鍊胸腔的擴張能力，幫助吸入更多空氣 |
|
每次呼吸約5-10秒，持續練習5-10分鐘 |
| 交替鼻呼吸 | 平衡左右鼻孔的呼吸功能，促進血液循環 |
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每次呼吸約5-10秒，持續練習5-10分鐘 |
| 4-7-8 呼吸法 | 放鬆呼吸技巧，緩解焦慮和壓力 |
|
每天練習2-3次，每次練習4-5分鐘 |
肺活量與運動耐受性
肺活量會影響運動嗎? 因此，除非從事競技運動，肺活量的大小對運動表現並不明顯。 雖然肺活量不會直接影響運動表現，但肺活量好，通常換氣量也會好，更能應付劇烈運動時最高約20倍的換氣量，間接提升運動耐受性。 郭炳宏解釋，運動時大量換氣，能加速二氧化碳排出，不易乳酸中毒、中斷運動。
想像一下，當你進行高強度運動時，身體需要大量的氧氣來維持能量供應，同時也需要快速排出二氧化碳。 肺活量越大，意味著你的肺部容量越大，每次呼吸能吸入更多的氧氣，也能更有效率地排出二氧化碳。 這對於劇烈運動時，身體需要高達20倍的換氣量來滿足需求至關重要。
良好的肺活量，能幫助你更有效率地吸入氧氣，並排出二氧化碳，進而減少乳酸堆積，提升運動耐受性。 當你運動時，身體會產生乳酸，乳酸堆積會導致肌肉疲勞，甚至導致運動中斷。 充足的換氣量，可以加速乳酸的代謝，減少乳酸堆積，讓你更持久地運動，享受運動的樂趣。
因此，雖然肺活量不會直接影響運動表現，但良好的肺活量卻能間接提升運動耐受性，讓你更輕鬆自如地享受運動。
我該怎麼進行肺部復健運動？
肺部復健運動的步驟和技巧，主要包含上肢擴胸運動、下肢運動以及呼吸訓練。以下提供一些常見的運動範例，您可以根據自身狀況和體能程度調整運動強度和時間。
1. 上肢擴胸運動
上肢擴胸運動可以有效增加肺活量，改善呼吸功能。以下列舉幾個簡單易行的動作：
- 深呼吸：雙手自然垂放，站立或坐姿皆可，深吸氣，盡量讓腹部膨脹，感受胸腔擴張，然後緩慢呼氣，重複數次。
- 抬臂深呼吸：雙手平舉，慢慢吸氣，同時將雙臂緩慢舉过头頂，呼氣時將雙臂緩慢放下，重複數次。
- 胸部擴張運動：雙手交叉置於胸前，用力向外推，保持數秒鐘，然後放鬆，重複數次。
2. 下肢運動
下肢運動主要訓練背、腰與腿部肌肉力量，增強個人活動的耐力，例如：
- 抬腿運動：平躺於床上，雙腿伸直，慢慢抬起其中一隻腿，保持數秒鐘，然後緩慢放下，重複數次，換另一隻腿。
- 原地踏步：雙腳與肩同寬，原地踏步，保持呼吸順暢，可根據個人體能狀況調整速度和時間。
- 單腳站立：雙腳與肩同寬，慢慢抬起其中一隻腳，保持平衡，保持數秒鐘，然後緩慢放下，重複數次，換另一隻腿。
3. 呼吸訓練
呼吸訓練是肺部復健運動的核心，以下列舉幾個常見的呼吸訓練方法：
- 腹式呼吸：平躺或坐姿，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，吸氣時腹部膨脹，胸部保持不動，呼氣時腹部收縮，胸部保持不動，重複數次。
- 噘嘴呼氣：吸氣時鼻子深吸氣，呼氣時嘴巴微張，像吹口哨一樣慢慢呼氣，保持數秒鐘，重複數次。
- 嘴唇收縮呼氣：吸氣時鼻子深吸氣，呼氣時嘴唇收縮，慢慢呼氣，保持數秒鐘，重複數次。
以上只是一些簡單的肺部復健運動範例，建議您在開始運動前諮詢醫護人員，根據自身狀況和體能程度選擇適合的運動項目和強度，並注意運動安全，避免過度勞累。
肺活量運動結論
透過簡單的居家「肺活量運動」，就能有效提升呼吸效率，改善生活品質。無論是想要增強運動表現，或是想要改善日常呼吸狀況，都能從「肺活量運動」中找到適合自己的方法，讓你的呼吸更自由，生活更健康！
別忘了，良好的呼吸習慣和適當的「肺活量運動」，是守護健康的重要關鍵。從現在開始，讓我們一起擁抱健康呼吸，享受更充實、更美好的生活！
肺活量運動 常見問題快速FAQ
請問提升肺活量需要多久時間？
提升肺活量需要多久時間取決於個人體能狀況、訓練強度和頻率等因素。一般而言，持續進行深呼吸運動和呼吸訓練，約需2-4週才能感受到明顯的改善。當然，每個人的身體狀況不同，有些人可能更快感受到效果，有些人可能需要更長的時間。建議您保持耐心，持之以恆地進行訓練，一定能逐漸提升肺活量。
請問每天練多久才夠？
每天進行10-15分鐘的深呼吸運動，就能有效提升肺活量，建議您每天至少練習一次，也可以根據自身狀況調整練習次數。除了深呼吸運動之外，您也可以嘗試一些其他運動，例如慢跑、游泳、瑜伽等，這些運動都可以幫助你增強心肺功能，提升呼吸效率。
請問肺活量運動有哪些禁忌？
進行肺活量運動時，建議您注意以下事項：