By 白朗 馬拉松中令人聞之色變的「撞牆期」，其實是身體在長時間跑步後，醣原耗盡，不得不轉換脂肪為能量時所產生的反應。這時，你可能會感到身體極度不舒服，出現負面情緒，甚至想要放棄比賽，就好像撞到了一面牆，無法突破一樣，這就是「撞牆期意思」的由來。了解「撞牆期」的成因和應對方法，能讓你更有效地應對馬拉松中的挑戰，提升跑步體驗！
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撞牆期是什麼？
許多喜愛跑步運動的人都知道，在馬拉松中有一種稱為「撞牆期」（hitting the wall）的現象，產生的原因是長時間跑步，會消耗大量血糖使得體內的醣原被消耗殆盡，導致身體必須開始轉換脂肪成為醣原，而形成低血糖反應，包括身體極度不舒服、出現負面情緒以及想要放棄一切的念頭等，就像是撞到了一面牆上無法突破的感覺，所以稱之為撞牆期。
撞牆期通常發生在馬拉松賽事的中後段，也就是大約20-30公里處，這個時候跑者會突然感到疲憊不堪，步伐沉重，呼吸急促，甚至出現頭昏眼花、精神不濟等症狀。這種情況不僅會影響比賽表現，更可能導致受傷，甚至放棄訓練。
撞牆期之所以令人感到沮喪，是因為它會讓人感受到身體的極限，同時也挑戰著意志力。在這個時候，跑者可能會開始懷疑自己的能力，甚至產生想要放棄的念頭。然而，了解撞牆期的成因和應對方法，可以幫助跑者克服這個挑戰，繼續享受跑步的樂趣，並在比賽中取得更好的成績。
外牆的定義與範疇
外牆，顧名思義，指的是建築物外圍的牆壁。然而，外牆的定義並非單純的物理概念，而是與建築法規、建築設計、建築施工以及建築物管理息息相關。根據「建築技術規則建築設計施工編第1條第22款」的規定，外牆係指建築物外圍之牆壁，其屬專有部分或共用部分，由其建築物之建築執照標示圖說、使用執照所記載用途及相關測繪規定認定。
換言之，外牆的認定需要結合多方面的因素，包括：
建築執照標示圖說： 建築執照標示圖說明確顯示建築物的外部輪廓，其中包含外牆的設計和位置。
使用執照所記載用途： 建築物的使用用途影響外牆的設計和施工，例如住宅、商業、工業等不同用途的建築物，其外牆的防火、隔音、美觀等要求皆有所不同。
相關測繪規定： 測繪規定界定建築物的外圍範圍，進而確定外牆的界線。
此外，外牆的權屬也可能因建築物類型而有所不同，例如：
專有部分： 外牆屬於特定區分所有權人所擁有，例如公寓大樓的住戶擁有其住戶範圍內的牆壁。
共用部分： 外牆屬於所有區分所有權人共同擁有，例如公寓大樓的公共空間牆壁。
外牆的權屬也可能經由規約約定或區分所有權人會議議決，供特定區分所有權人或共同使用。例如，公寓大樓的住戶可能透過規約約定或區分所有權人會議議決，將外牆的廣告權或維護責任分配給特定住戶或管理委員會。
總之，外牆的定義和範疇並非一成不變，而是需要根據建築法規、建築設計、建築施工以及建築物管理等多方面因素進行綜合判斷。了解外牆的定義和範疇，對於建築專業人士在設計、施工、維護以及管理建築物時，具有重要的參考價值。
撞牆期意思. Photos provided by unsplash
三明治式擋土牆：應用於開挖坡面與填方坡面
三明治式擋土牆，顧名思義，其結構如同三明治般，由兩層混凝土面板夾著一層填料組成。這種擋土牆的優點在於施工簡易，成本較低，且可根據現場條件調整填料種類，例如碎石、土塊或其他穩定材料。然而，三明治式擋土牆也存在一定的限制，其有效高度受到填料的強度和穩定性影響。
在開挖坡面上，三明治式擋土牆的有效高度一般限制在四公尺以下。這是因為開挖坡面通常會受到雨水沖刷和土壤侵蝕的影響，因此需要更穩固的結構來抵抗外力。而三明治式擋土牆的填料層在開挖坡面上更容易受到雨水滲透和土壤流失的影響，因此其有效高度需加以限制。
在填方坡面上，三明治式擋土牆的有效高度一般限制在二公尺以下。這是因為填方坡面上的土壤通常較為鬆散，需要更穩固的結構來支撐填土的重量。三明治式擋土牆的填料層在填方坡面上容易受到填土的壓力和沉降的影響，因此其有效高度也需加以限制。
三明治式擋土牆的設計和施工需要考慮多方面的因素，例如土壤條件、地下水位、地震荷載以及風荷載等。在設計時，需要根據現場條件選擇合適的填料種類和厚度，並計算擋土牆的穩定性和耐久性。在施工時，需要嚴格控制填料的品質和鋪設方式，以確保擋土牆的穩定性和耐久性。
總之，三明治式擋土牆是一種常見的擋土牆類型，其應用範圍廣泛，但其有效高度受到填料的強度和穩定性影響。在設計和施工時，需要根據現場條件和相關規範進行設計和施工，以確保擋土牆的穩定性和耐久性。
| 應用場景 | 有效高度限制 | 限制原因 |
|---|---|---|
| 開挖坡面 | 四公尺以下 | 開挖坡面易受雨水沖刷和土壤侵蝕，需要更穩固的結構抵抗外力。 |
| 填方坡面 | 二公尺以下 | 填方坡面土壤鬆散，需要穩固結構支撐填土重量。 |
如何避免撞牆期？
對於馬拉松初學者來說，避免撞牆期是至關重要的，它能讓你更順利地完成比賽，並享受跑步的樂趣。以下幾個方法可以幫助你預防撞牆期：
- 做好賽前準備： 充足的訓練是避免撞牆期的關鍵。在比賽前，你需要進行系統的訓練，包括長距離慢跑、間歇跑、配速跑等，讓身體適應長時間的跑步。此外，也要注意飲食和睡眠，確保身體有足夠的能量和休息。
- 合理配速： 馬拉松比賽是一場耐力戰，不要一開始就衝得太快，否則很容易在後半段體力不支。建議一開始以比預計配速略慢的速度跑步，並根據自己的體力狀況調整配速。
- 補充水分和能量： 在比賽過程中，要及時補充水分和能量，避免身體脫水和能量不足。建議每隔 2-3 公里補充一次水分，並在中途站點補充能量膠或能量棒。
- 保持積極的心態： 積極的心態能讓你更有動力堅持下去。在比賽過程中，可以設定一些小目標，例如每跑完 5 公里就休息一下，或是在路邊為自己加油打氣。
- 適應環境： 如果比賽是在炎熱或潮濕的環境下進行，你需要提前適應環境，例如在相似的環境下進行訓練，或是在比賽前幾天抵達比賽地點，讓身體適應氣候。
除了以上方法，你也可以諮詢專業的跑步教練，制定更適合自己的訓練計劃和比賽策略。記住，避免撞牆期需要你做好充分的準備，並在比賽過程中保持良好的狀態。
為什麼跑步會撞牆？
許多喜愛跑步運動的人都知道，在馬拉松中有一種稱為「撞牆期」（hitting the wall）的現象，產生的原因是長時間跑步，會消耗大量血糖使得體內的醣原被消耗殆盡，導致身體必須開始轉換脂肪成為醣原，而形成低血糖反應，包括身體極度不舒服、出現負面情緒以及想要放棄一切的念頭等，就像是撞到了一面牆上無法突破的感覺，所以稱之為撞牆期。
簡單來說，當你跑步時，身體會優先利用醣原作為能量來源，而醣原主要儲存在肝臟和肌肉中。隨著跑步時間的增加，醣原儲備逐漸減少，當醣原耗盡時，身體就會開始分解脂肪作為能量來源。然而，脂肪分解的速度比醣原分解的速度慢，而且需要更多的氧氣才能轉換成能量。因此，當身體開始轉換脂肪作為能量來源時，你會感到疲倦、無力，並且跑步速度會明顯下降。
撞牆期通常發生在馬拉松比賽的後半段，也就是第20公里到30公里之間，但實際發生時間會因個人體質、訓練程度、配速、天氣狀況、補給策略等因素而有所不同。例如，體重較重、訓練不足、配速過快、天氣炎熱、補給不足等因素，都會加速醣原的消耗，更容易導致撞牆期提早發生。
撞牆期的症狀包括：
- 感到疲倦、無力
- 跑步速度明顯下降
- 呼吸急促、心跳加速
- 頭昏眼花、視力模糊
- 肌肉痠痛、抽筋
- 出現負面情緒，例如沮喪、焦慮、想要放棄
如果你在馬拉松比賽中出現了撞牆期的症狀，不要驚慌失措，你可以嘗試以下方法來應對：
- 放慢跑步速度，讓身體有時間恢復
- 補充醣類，例如能量膠、能量棒、運動飲料等
- 喝水，保持身體水分充足
- 深呼吸，放鬆心情
- 調整跑步姿勢，避免過度用力
- 集中注意力，不要想太多
- 鼓勵自己，相信自己可以完成比賽
如果你能及時應對撞牆期，你就能順利完成馬拉松比賽。
撞牆期意思結論
馬拉松是一場考驗耐力與毅力的比賽，而「撞牆期」是許多跑者在賽程中會遇到的挑戰。本文詳細解說了「撞牆期意思」，也就是醣原耗盡導致身體轉換脂肪為能量的過程，所引發的低血糖反應，以及伴隨而來的負面感受。了解「撞牆期」的成因，有助於我們制定有效的應對策略，避免因能量不足而影響比賽表現。
除了了解「撞牆期意思」外，掌握預防和應對的技巧，更是關鍵。本文提供了一些實用的建議，例如賽前準備、合理配速、適時補給、保持積極心態等，這些方法都能有效降低「撞牆期」的發生機率，並提升你的跑步體驗。
記住，面對「撞牆期」不要慌張，放慢速度、適當補給、調整心態，都能幫助你克服挑戰，順利完成比賽。祝你享受跑步的樂趣，並在馬拉松賽事中取得佳績！
撞牆期意思 常見問題快速FAQ
什麼是撞牆期？
撞牆期是指在馬拉松或其他長距離跑步比賽中，由於體內醣原儲備耗盡，身體開始分解脂肪作為能量來源時，所產生的低血糖反應，導致跑者感到極度疲憊、無力，甚至想放棄比賽的現象。
撞牆期會發生在比賽中的什麼時候？
撞牆期通常發生在比賽的中後段，也就是大約20-30公里處，但實際發生時間會因個人體質、訓練程度、配速、天氣狀況、補給策略等因素而有所不同。
如何避免撞牆期？
避免撞牆期需要做好賽前準備，包括充足的訓練、合理配速、補充水分和能量、保持積極的心態、適應環境等。建議諮詢專業的跑步教練，制定更適合自己的訓練計劃和比賽策略。