如何提升肺活量？游泳、跑步、伏地挺身，高效增強心肺功能

想要提升肺活量，運動是最佳的選擇！除了游泳能有效強化呼吸肌肉、提升肺活量，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等運動也能訓練心肺耐力，達到增強肺活量的效果。關鍵在於選擇適合自己的運動項目，並堅持規律的運動習慣，才能有效提升心肺功能，讓呼吸更順暢、生活更健康。

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提升肺活量的運動：游泳、跑步、伏地挺身

想要提升肺活量，除了呼吸訓練外，運動也是不可或缺的環節！任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。

游泳時，身體需要克服水的阻力，這會讓心肺功能得到更強烈的刺激，進而提升肺活量。此外，水中的浮力可以減輕身體負擔，讓運動更容易進行，也更適合不同體能程度的人。

除了游泳，慢跑、健走、騎自行車等有氧運動，也能有效提升心肺耐力，進而提升肺活量。這些運動都能讓心臟和肺部得到充分的鍛鍊，有助於提升血液循環和氧氣輸送效率。

此外，伏地挺身等肌力訓練也能間接提升肺活量。伏地挺身需要運用到胸部、肩膀和手臂的肌肉，而這些肌肉的強化，可以幫助我們更有效地控制呼吸，並提高呼吸效率。

選擇適合自己的運動方式，並持續進行訓練，就能有效提升肺活量，改善心肺功能，讓生活更健康、更充實！

35歲後如何提升肺活量?

過了35歲，身體機能逐漸衰退，肺活量也隨之降低，這會導致供氧量減少，加速人體老化，並引發各種健康問題，例如：容易感到呼吸急促、爬樓梯容易喘不過氣、精神不濟、容易疲倦、工作效率下降、肌膚暗沈、缺乏光澤、體重一直減不下來、肩頸痠痛、頭痛、手腳冰冷、便祕等。

別擔心！透過運動訓練，可以增加呼吸肌力，提高肺的彈性，改善肺呼吸的機能和效率，進而提升肺活量。 訓練肺活量有助於提升每次呼吸的含氧量，維持身體健康與正常機能，讓您重拾活力，享受更美好的生活。

以下列出幾種簡單易行的呼吸訓練方法，您可以根據自身狀況選擇適合的訓練方式，並持之以恆地練習，就能有效提升肺活量，改善呼吸功能，延緩衰老：

• 腹式呼吸： 躺下或坐姿，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。吸氣時，腹部鼓起，胸部保持不動；呼氣時，腹部縮回，胸部保持不動。每天練習10-15分鐘，可幫助放鬆身心，改善呼吸效率。
• 深呼吸： 閉上眼睛，慢慢吸氣，讓空氣充滿整個肺部，停留幾秒鐘後，再慢慢呼氣，直到肺部完全排空。每天練習10-15分鐘，可幫助增加肺活量，改善睡眠品質。
• 慢跑： 慢跑是一種非常有效的有氧運動，可以促進血液循環，提高心肺功能，改善呼吸效率。建議每周慢跑3-4次，每次30-40分鐘，並根據自身狀況調整運動強度。
• 游泳： 游泳也是一種非常好的有氧運動，可以鍛鍊全身肌肉，提高心肺功能，改善呼吸效率。建議每周游泳2-3次，每次30-40分鐘，並根據自身狀況選擇適合的泳姿。
• 伏地挺身： 伏地挺身可以鍛鍊胸肌、肩肌和手臂肌肉，同時也能鍛鍊呼吸肌，提高肺活量。建議每天做3組，每組10-15次，並根據自身狀況調整訓練強度。

除了運動訓練之外，日常生活中的呼吸習慣也很重要。建議您保持良好的生活習慣，例如：戒菸、避免過度飲酒、保持充足的睡眠、均衡飲食、定期進行體檢等，都能有效提升肺活量，維持身體健康。

如何提升肺活量. Photos provided by unsplash

強化肺功能運動：網球、彈力帶，在家就能練

想要增加肺活量，其實不用跑健身房。健身教練陳少偉提供「強化肺功能運動」，只要利用隨手可得的網球、彈力帶，就能在家強化肺功能，讓肺徹底深呼吸。陳少偉表示，很多人以為肺功能不好，要多練胸肌；事實上，只專注練胸肌，卻沒有練背肌，反而會變成含胸，更難做到深呼吸。他建議，進行「強化肺功能運動」，一定要切記放鬆胸肌、鍛鍊背肌。

網球訓練：

首先找到鎖骨位置，將網球放在鎖骨下方的胸肌上，另一隻手輕輕地加壓，往右轉3圈、再左轉3圈，總共6圈，換邊操作。這個動作可以幫助放鬆胸肌，改善胸廓的活動度，讓呼吸更順暢。

彈力帶訓練：

準備一條彈力帶，在家裡找一個固定的地方，將彈力帶繞過、雙手抓住，先膝蓋微微彎曲，身體打直、手也要伸直，輕輕往後做擴胸，大約10~30下。這個動作可以鍛鍊背肌，提升胸廓的擴張能力，進一步增加肺活量。

注意事項：

進行強化肺功能運動前，請先諮詢專業醫師或教練，確認自身狀況是否適合。
運動過程中，應保持呼吸順暢，避免憋氣。
若感到身體不適，應立即停止運動。

除了網球和彈力帶，日常生活中也可以透過一些簡單的動作來強化肺功能，例如：深呼吸、腹式呼吸、瑜伽等。透過持續的訓練，就能有效提升肺活量，享受深呼吸帶來的健康與活力。

在家如何訓練肺活量？10分鐘深呼吸運動，保護呼吸道

深呼吸運動的優點在於簡單易學，隨時隨地都能進行，不需要任何器材，也不需要到健身房或戶外運動。每天只需花費10分鐘，就能有效提升肺活量，增強呼吸道健康。以下介紹幾個簡單的深呼吸運動，你可以根據自己的情況選擇練習：

1. 腹式呼吸：

• 平躺或坐姿，雙腳平放地面，放鬆全身肌肉。
• 將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，感受呼吸時腹部和胸部的起伏。
• 吸氣時，腹部慢慢鼓起，胸部保持不動，感受空氣充滿腹部。
• 呼氣時，腹部慢慢縮回，胸部保持不動，感受空氣從腹部排出。
• 重複練習5-10次，每次呼吸時間約5秒。

2. 胸式呼吸：

• 坐姿或站姿，雙肩放鬆，挺直背部。
• 將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部，感受呼吸時胸部和腹部的起伏。
• 吸氣時，胸部慢慢隆起，腹部保持不動，感受空氣充滿胸腔。
• 呼氣時，胸部慢慢回縮，腹部保持不動，感受空氣從胸腔排出。
• 重複練習5-10次，每次呼吸時間約5秒。

3. 完全呼吸：

• 結合腹式呼吸和胸式呼吸，吸氣時腹部和胸部同時擴張，呼氣時腹部和胸部同時收縮。
• 重複練習5-10次，每次呼吸時間約5秒。

4. 4-7-8 呼吸法：

• 閉上雙眼，用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴呼氣8秒。
• 重複練習4次，每次呼吸時間約19秒。

深呼吸運動除了能提升肺活量，還能緩解壓力、改善睡眠、提高注意力等。建議每天練習10分鐘，持之以恆，就能感受到明顯的改善。此外，在運動前後、工作休息時，也可以做一些深呼吸運動，讓身體更加放鬆，提高效率。

怎麼判斷肺活量?

除了憋氣時間，其實還有很多方法可以初步判斷肺活量，例如觀察身體的一些表現，也能夠反映出肺部健康狀況。以下列舉一些常見的肺部功能下降的表現，讓您在日常生活中能夠及早發現問題：

• 呼吸困難：這是肺部功能較弱的常見表現之一。當人體在進行一些日常活動，例如爬樓梯、快走時，就感到呼吸困難，甚至氣喘吁吁，就需要警惕肺部健康問題。
• 著涼感冒頻繁：當人體著涼感冒時，肺部容易受到感染，這也說明肺部功能可能受到了一定損傷。如果經常感冒，甚至反覆出現肺炎，就需要引起重視，及時就醫檢查。
• 長期吸煙：抽煙對肺部的損傷極大，為了身體健康，最好戒煙。長期吸煙會導致肺部功能下降，甚至引發肺癌等疾病。
• 胸悶氣短：肺部功能受損主要會影響呼吸，使人出現胸悶、呼吸困難等情況。如果經常感到胸悶氣短，即使是輕微的運動也會感到吃力，就需要及時就醫檢查。
• 嘴唇發紺：肺部功能不好，還會影響嘴唇顏色，使人的嘴唇發紺。這是因為肺部功能下降，導致血液中的氧氣含量降低，從而引起嘴唇發紺。如果出現這種情況，則說明肺部功能可能有一定問題，因為這種唇色變化主要就是因為血液中缺氧造成的。

如果您發現自己出現以上一些症狀，建議您及時到醫院進行肺功能檢查，以便及早發現問題，並採取相應的措施，保護您的肺部健康。

可以參考 如何提升肺活量

如何提升肺活量結論

提升肺活量不僅有助於提升運動表現，更能改善整體健康狀況，讓您呼吸更順暢、生活更充實。無論是透過游泳、慢跑、健走等有氧運動，還是伏地挺身等肌力訓練，都能有效強化心肺功能，提升肺活量。

除了運動，日常生活中的呼吸習慣也很重要。透過練習深呼吸、腹式呼吸等呼吸技巧，可以幫助您放鬆身心，提升呼吸效率。更重要的是，保持良好的生活習慣，例如：戒菸、避免過度飲酒、充足睡眠、均衡飲食，都是維持肺部健康的重要關鍵。

想要提升肺活量，關鍵在於選擇適合自己的運動項目和訓練方法，並持之以恆地進行訓練。您可以參考本文提供的資訊，制定一個適合自己的訓練計畫，並定期檢視成效，持續改善您的肺活量，擁抱更健康、更美好的生活！

如何提升肺活量 常見問題快速FAQ

提升肺活量需要多久時間才能看到效果?

提升肺活量需要多長時間才能看到效果，取決於個人的身體狀況、訓練強度和頻率等因素。一般來說，持續進行 4-6 週的訓練後，就能感受到肺活量有所提升。但想要取得顯著的提升，可能需要更長的時間，建議至少持續訓練 3-6 個月，並定期檢測肺活量，評估訓練效果。

每天做多少運動才能有效提升肺活量？

每天的運動時間和強度應該根據個人狀況而定，建議每周至少運動 3-4 次，每次 30-40 分鐘，並逐漸增加運動強度和時間。運動的種類也可以根據個人喜好選擇，例如：慢跑、游泳、健走、騎自行車、跳繩等。

提升肺活量有哪些注意事項？

在提升肺活量時，應注意以下事項：

• 運動前做好熱身運動，避免運動傷害。
• 運動過程中保持呼吸順暢，避免憋氣。
• 運動後適度放鬆，進行伸展運動。
• 注意身體狀況，如果感到不適，應立即停止運動。
• 飲食均衡，攝取充足的營養，幫助身體恢復。
• 保持充足的睡眠，讓身體得到充分休息。