在家也能練！5招增加肺活量運動，提升呼吸功能

想要增強肺活量，提升運動表現，不必去健身房！在家就能輕鬆進行5種呼吸訓練，強化你的肺活量，讓呼吸更順暢。指南提供了深呼吸運動、腹式呼吸等簡單易學的技巧，讓你逐步提升肺活量，並建議在進行高強度運動之前，先從這些呼吸訓練開始，為你的呼吸系統打下堅實的基礎。無論你是想要改善呼吸功能，還是想要提升運動表現，這些增加肺活量的運動都適合你。

可以參考 如何訓練肺活量：居家必學的呼吸訓練秘訣，提升呼吸力！

深呼吸，開啟你的肺活量之旅

你是否曾經在運動時感到呼吸急促，或是感到呼吸不順暢？或是想要提升運動表現，讓自己跑得更快、跳得更高？這些問題都可能與你的肺活量息息相關。肺活量代表著你一次能夠吸入的最大氣體量，它對於運動表現、呼吸系統健康以及整體健康都至關重要。而好消息是，即使你沒有時間去健身房，也能夠在家輕鬆提升你的肺活量！

本篇文章將帶你深入了解五種簡單易學的呼吸訓練技巧，讓你輕鬆在家就能增強肺活量，改善呼吸功能，提升運動表現。無論你是想要改善日常呼吸，還是想要為你的運動目標做好準備，這些訓練方法都能幫助你達到目標。讓我們一起開啟這段提升肺活量的旅程吧！

強化肺功能運動，放鬆胸肌、鍛鍊背肌

想要增加肺活量，其實不用跑健身房！只要利用隨手可得的網球、彈力帶，就能在家強化肺功能，讓肺徹底深呼吸。很多人以為肺功能不好，要多練胸肌；事實上，只專注練胸肌，卻沒有練背肌，反而會變成含胸，更難做到深呼吸。

進行「強化肺功能運動」，一定要切記放鬆胸肌、鍛鍊背肌。以下提供兩個簡單易學的動作，幫助您在家就能輕鬆提升肺活量：

網球放鬆胸肌： 首先找到鎖骨位置，將網球放在鎖骨下方的胸肌上，另一隻手輕輕地加壓，往右轉3圈、再左轉3圈，總共6圈，換邊操作。這個動作可以幫助放鬆胸肌，讓胸腔更能自由伸展，有助於深呼吸。
彈力帶擴胸運動： 準備一條彈力帶，在家裡找一個固定的地方，將彈力帶繞過、雙手抓住，先膝蓋微微彎曲，身體打直、手也要伸直，輕輕往後做擴胸，大約10~30下。這個動作可以鍛鍊背肌，幫助打開胸腔，讓肺部有更多空間吸入空氣。

除了上述兩個動作，日常生活中也可以透過一些簡單的呼吸練習來提升肺活量，例如：深呼吸、腹式呼吸、慢跑等。

透過持續的練習，您可以有效提升肺活量，增強呼吸機能，享受更健康、更充實的生活。

增加肺活量的運動. Photos provided by unsplash

如何訓練肺活量？

深呼吸運動並不像其他運動需要特定的器材或場地，只要願意，隨時隨地都能進行。以下介紹幾種簡單易學的深呼吸運動，只要每天花10分鐘，就能有效提升肺活量，增強呼吸功能，保護呼吸道健康：

• 腹式呼吸： 這是最常見的深呼吸運動之一。平躺或坐姿，將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。吸氣時，腹部隆起，胸部保持不動；呼氣時，腹部縮回，胸部仍然保持不動。重複此動作，每次吸氣和呼氣保持5秒鐘，每天練習5-10分鐘。
• 胸式呼吸： 坐在椅子上，雙肩放鬆，將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。吸氣時，胸部隆起，腹部保持不動；呼氣時，胸部縮回，腹部仍然保持不動。重複此動作，每次吸氣和呼氣保持5秒鐘，每天練習5-10分鐘。
• 4-7-8 呼吸法： 這個方法可以幫助放鬆身心，改善睡眠品質。首先，閉上眼睛，用鼻子吸氣4秒鐘，然後用嘴巴呼氣7秒鐘，最後閉上嘴巴，用鼻子吸氣8秒鐘。重複此動作，每天練習2-3次。
• 深呼吸配合伸展運動： 在進行深呼吸時，可以配合一些簡單的伸展運動，例如抬頭挺胸、伸展手臂、轉動腰部等，可以幫助舒緩肌肉，促進血液循環，提升運動效果。
• 戶外深呼吸： 選擇一個空氣清新的地方，例如公園或森林，進行深呼吸運動，可以吸入更多新鮮空氣，有助於提升肺活量，增強免疫力。

除了以上介紹的深呼吸運動，還有一些其他方法可以幫助提升肺活量，例如游泳、吹奏樂器、唱歌等。建議選擇自己喜歡的運動方式，並持之以恆地練習，才能達到最佳效果。

肺活量與運動表現的關係

肺活量會影響運動嗎? 因此，除非從事競技運動，肺活量的大小對運動表現並不明顯。 雖然肺活量不會直接影響運動表現，但肺活量好，通常換氣量也會好，更能應付劇烈運動時最高約20倍的換氣量，間接提升運動耐受性。 郭炳宏解釋，運動時大量換氣，能加速二氧化碳排出，不易乳酸中毒、中斷運動。

換氣量指的是每分鐘吸入或呼出的空氣量，是衡量呼吸效率的重要指標。 肺活量大的人，通常換氣量也較大，這表示他們在運動時能更有效率地吸入氧氣，並排出二氧化碳。 換氣效率的提升，有助於延緩乳酸堆積，提高運動耐受性。 舉例來說，長跑選手需要長時間維持高強度運動，良好的換氣效率能幫助他們更有效地利用氧氣，延緩疲勞的發生，並提升運動表現。

然而，對於一般健身愛好者來說，肺活量並非決定運動表現的關鍵因素。 許多人即使肺活量較小，也能透過良好的訓練和呼吸技巧，提升運動耐受性和表現。 重要的是，要找到適合自己的訓練方法和呼吸技巧，並持續練習，才能逐漸提升運動表現。

我該怎麼進行肺部復健運動？

進行肺部復健運動時，建議循序漸進，從輕度運動開始，逐漸增加運動強度和時間。每次運動前，記得先做暖身運動，例如輕微的伸展運動或慢跑，讓身體適應運動狀態。運動過程中，保持規律的呼吸，並留意身體狀況，若感到不適，應立即停止運動並休息。以下提供一些肺部復健運動的建議，你可以根據自身狀況選擇適合的運動：

1. 呼吸訓練：

• 深呼吸：坐在椅子上，雙腳平放地面，背部挺直。吸氣時，慢慢地將空氣吸入鼻子，讓腹部鼓起，並保持數秒。呼氣時，慢慢地將空氣從嘴巴呼出，讓腹部縮回，並保持數秒。重複此動作數次。
• 腹式呼吸：與深呼吸類似，但更強調腹部肌肉的參與。吸氣時，讓腹部鼓起，呼氣時，讓腹部縮回。可以想像肚子像氣球一樣，吸氣時膨脹，呼氣時縮小。
• 噘嘴呼氣：吸氣時，慢慢地將空氣吸入鼻子。呼氣時，將嘴唇微微噘起，像吹口哨一樣，慢慢地將空氣呼出。此動作可以幫助增加呼氣力量。
• 吹氣球：吹氣球可以訓練肺活量和呼氣力量。選擇適合大小的氣球，慢慢地吹氣，並保持數秒。重複此動作數次。

2. 上肢擴胸運動：

• 雙手舉高：雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂下。吸氣時，雙手慢慢舉高至頭頂，並保持數秒。呼氣時，雙手慢慢放下。重複此動作數次。
• 雙手向前伸展：雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂下。吸氣時，雙手慢慢向前伸展，並保持數秒。呼氣時，雙手慢慢收回。重複此動作數次。
• 雙手交叉伸展：雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂下。吸氣時，雙手慢慢交叉伸展至胸前，並保持數秒。呼氣時，雙手慢慢放下。重複此動作數次。

3. 下肢運動：

• 原地踏步：雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂下。原地踏步，保持規律的呼吸。可以根據自身狀況調整速度和時間。
• 抬腿運動：坐在椅子上，雙腳平放地面。吸氣時，將一隻腳慢慢抬高至與地面平行，並保持數秒。呼氣時，慢慢放下。重複此動作數次，再換另一隻腳。
• 深蹲：雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂下。慢慢蹲下，保持背部挺直，直到大腿與地面平行。吸氣時，慢慢站起來。重複此動作數次。

4. 其他運動：

• 游泳：游泳是良好的全身運動，可以增強心肺功能，並改善呼吸功能。
• 慢跑：慢跑可以訓練心肺功能，並增強肌肉力量和耐力。
• 騎腳踏車：騎腳踏車可以訓練心肺功能，並增強腿部肌肉力量。

進行肺部復健運動時，建議根據自身狀況選擇適合的運動，並注意運動強度和時間，避免過度疲勞。若有任何疑問，請諮詢專業的醫護人員或物理治療師，以獲得更詳細的指導。

可以參考 增加肺活量的運動

增加肺活量的運動結論

提升肺活量不僅能改善呼吸功能，更能提升運動表現，讓你在日常生活中充滿活力！ 透過這篇文章提供的五種簡單易學的呼吸訓練技巧，你可以在家輕鬆進行，強化肺功能，讓呼吸更順暢。

無論你是想要改善日常呼吸，或是想要為你的運動目標做好準備，這些增加肺活量的運動都能幫助你達到目標。 記得循序漸進，從輕度運動開始，逐漸增加運動強度和時間，並留意身體狀況，以確保運動安全有效。

只要持之以恆，你就能感受到肺活量提升帶來的改變，擁有更健康、更充實的生活！

增加肺活量的運動 常見問題快速FAQ

請問我應該如何選擇適合自己的肺活量訓練計劃？

選擇肺活量訓練計劃時，建議考慮以下因素：

• 您的健康狀況：如果您有特定的健康狀況，例如心臟病或哮喘，請先諮詢醫生，以確定適合您的訓練計劃。
• 您的運動能力：如果您是初學者，建議從簡單的呼吸練習開始，逐漸增加訓練強度和時間。如果您已經有運動基礎，則可以選擇更具挑戰性的訓練計劃。
• 您的時間安排：選擇一個您可以持續進行的訓練計劃，而不是一次性完成後就放棄。每天抽出10-15分鐘的時間進行練習，比一週一次長時間訓練更有效。

建議您根據自身狀況選擇適合自己的訓練計劃，並持之以恆地練習，才能達到最佳效果。

我每天應該練習多久？

每天練習的時間取決於您的個人情況和訓練目標。一般來說，每天練習10-15分鐘就足夠了。如果您想要快速提升肺活量，可以每天練習20-30分鐘。建議您根據自身狀況和訓練目標調整練習時間，並注意休息和恢復。

我在進行肺活量訓練時，應該注意哪些安全事項？

在進行肺活量訓練時，需要注意以下安全事項：

• 熱身和冷卻：運動前要進行熱身運動，例如輕微的伸展運動或慢跑，讓身體適應運動狀態。運動後也要進行冷卻運動，例如緩慢的步行或靜坐，幫助身體恢復。
• 呼吸控制：保持規律的呼吸，不要過度用力或憋氣。若感到呼吸困難，應立即停止運動並休息。
• 姿勢糾正：保持正確的姿勢，例如背部挺直，肩膀放鬆，避免身體過度緊張。
• 聽從身體的指示：如果感到任何不適，請立即停止運動並休息。必要時，請諮詢專業的醫護人員或物理治療師。

安全地進行肺活量訓練，才能有效提升肺活量，並避免運動傷害。